Fast neun Millionen Deutsche entscheiden sich gegen das große Angebot im Supermarkt. Ein Blick in die industrialisierten Einrichtungen der Lebensmittelindustrie reicht ihnen, um zu sehen, dass hier die größten Tierschutzprobleme unserer Zeit liegen. In der Folge greifen sie zu pflanzlichen Alternativen anstatt zu Fleisch oder tierischen Produkten.

Experten empfehlen mindestens 400 Gramm oder drei Portionen Gemüse täglich.

„Das steigende Interesse an veganer und vegetarischer Ernährung betrachte ich keinesfalls als bloßen Trend. Wir werden gerade Zeuge einer gesellschaftlichen Entwicklung, die sich weiter etablieren und ausdehnen wird“, so Dr. Markus Keller, Ernährungswissenschaftler und Gründer des Instituts für alternative und nachhaltige Ernährung (IFANE). Aber kann das gesund sein? Gilt Fleisch doch als Urkraft des Lebens und Milch als wichtiger Kalziumlieferant.

Gemüse als Basis jeder Ernährung

Ob Menschen Fleisch oder Käse essen, auf einzelne oder alle tierischen Produkte verzichten – die Grundlage ist die gleiche. Um zu zeigen, welche und in welcher Menge Lebensmittel wichtig sind, haben Experten sogenannte Lebensmittelpyramiden erstellt. Generell gilt: „Bei einer abwechslungsreichen veganen oder vegetarischen Ernährung sollten frische, gering verarbeitete Lebensmittel bevorzugt werden“, so Dr. Keller.

Die Basis ist zunächst Wasser. Ein bis zwei Liter täglich sollte jeder davon trinken. Gleich darauf folgt die größte Gruppe: Gemüse. Frisch zubereitet, gegart oder roh versorgen die verschiedenen Gemüsearten den Menschen mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen. Etwa 300 Gramm frisches Obst, auf zwei Portionen verteilt, ergänzen die täglichen Gemüseportionen. Es ist sinnvoll, auf saisonale, regionale und ökologisch produzierte Lebensmittel zu achten. Diese haben nicht nur eine bessere Ökobilanz, ausgereiftes Gemüse und Obst enthält auch die meisten Nährstoffe.

Kartoffeln sind eine wesentliche Quelle für Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Magnesium und enthalten auch Vitamin C und Kalium.

Pflanzliche Eiweißlieferanten

Jetzt folgen wichtige Eiweißquellen. „Entgegen eines verbreiteten Vorurteils kann auch über pflanzliche Lebensmittel der Proteinbedarf gut gedeckt werden. Die teilweise geringere biologische Wertigkeit von pflanzlichem im Vergleich zu tierischem Protein kann durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen über den Tag verteilt problemlos ausgeglichen werden“, so Dr. Keller.

Zwei bis drei tägliche Mahlzeiten mit den verschiedenen Getreidearten oder Kartoffeln versorgen den Körper mit ausreichend Energie. Vollkornprodukte haben eine höhere Nährstoffdichte, liefern komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Zusätzlich sind Weizen, Roggen und Dinkel, aber auch Buchweizen, Quinoa und Amaranth, eine wesentliche Quelle für Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Magnesium. Kartoffeln enthalten außerdem Vitamin C und Kalium.

Weitere wichtige Eiweißlieferanten der fleischlosen Ernährung sind Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen und Linsen. Bei täglichen bis mehreren Mahlzeiten pro Woche liefern sie zudem Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium, Kalium und Eisen. Auch die verschiedenen Sojaprodukte und Fleischalternativen aus Seitan oder Lupinen enthalten viel Eiweiß. Bei Fleischalternativen sollten Veganer und Vegetarier auf Bioprodukte achten, diese enthalten fast keine Zusatzstoffe oder Aromen.

Nüsse und Samen enthalten viele essenzielle Fettsäuren, liefern Eiweiß, Folat, Vitamin E und Mineralstoffe. Als Snack oder als Verfeinerung von Gerichten bereichern sie die täglichen Mahlzeiten. Auch zwei bis vier Esslöffel hochwertige Pflanzenöle sollten auf jedem Speiseplan stehen. Sie sind wichtig für die Versorgung mit essenziellen Fettsäuren und für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.

Steht die gesamte Gemüse-, Obst- und Getreidepalette auf dem Speiseplan, profitiert der Körper von den verschiedenen Nährstoffgehalten der Pflanzen.

Ausgewogen und Abwechslungsreich

Erst jetzt folgen bei der vegetarischen Ernährung tierische Produkte. Milch, Joghurt und Käse liefern Kalzium, Vitamin B2, B12 und Eiweiß. Eier enthalten neben Eiweiß, Vitamin A, D, B12 und Eisen auch gesättigte Fettsäuren und Cholesterin. Der Deutsche Tierschutzbund empfiehlt Vegetariern, Bioprodukte, Eier aus Freilandhaltung und mit dem Tierschutzlabel „Für mehr Tierschutz“ zu kaufen. Damit unterstützen sie tiergerechtere Haltungssysteme.

„Eine abwechslungsreiche, vollwertige vegane oder vegetarische Ernährung kann prinzipiell den Bedarf fast aller Nährstoffe decken. Die wichtigste Ausnahme ist Vitamin B12, da es in pflanzlichen Lebensmitteln praktisch nicht enthalten ist“, erklärt Dr. Keller. So sollten Veganer damit angereicherte Milchalternativen, Müslis, Säfte oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. B12 spielt eine wichtige Rolle bei der DNA-Synthese und Zellteilung, der Blutbildung und der Funktion des Nervensystems. Für die restliche Ernährung gilt: kombinieren, abwechseln und die Geschmackssinne erweitern.

Steht die gesamte Gemüse-, Obst- und Getreidepalette auf dem Speiseplan, profitiert der Körper von den verschiedenen Nährstoffgehalten der Pflanzen. „Wenn sie gut durchgeführt wird, ist eine vegane oder vegetarische Ernährung prinzipiell für alle Lebenslagen geeignet“, so Dr. Keller.